前言

獻給「很努力但仍無法隨心所欲奔跑」的跑者



第一章 什麼是骨骼跑步法？

大部分的人都使用錯誤的方式跑步

想跑得快就要把注意力放在「骨骼」上

「用腳尖著地不會產生阻力」，這是真的嗎？

跑步並不是以走路為基礎

「不可以外八」「不可以內八」都是錯的

理想的跑步方法不是單一種

[專欄]以骨骼跑步法提昇跑步速度的跑者們



第二章 骨骼跑步法的基礎

不同骨架的三種跑步法

檢查身體判斷自己的類型

試跑來判斷自己的類型

各種類型啟動骨骼開關的方法

[專欄]骨骼跑步法 Q＆A



第三章 學習骨骼跑步法

了解骨骼跑步法的動作

動作的起點-1 移轉身體

動作的起點-2 重心

動作的起點-3 手的轉動

動作的起點-4 驅動

動作的起點-5 著地

[專欄]「動作」帶來的動力鏈



第四章 骨骼跑步法的加強

光靠「重訓」無法鍛鍊跑步必須的肌肉

各種骨架類型的「跑步肌」強化練習

擺蕩型DRILL 1單腳跑跳

擺蕩型DRILL 2 側踢跑

扭轉型DRILL 1 空中射門跑

扭轉型DRILL 2 西洋劍跑

活塞型DRILL 1 鴕鳥跑

活塞型DRILL 2 膝推跑

擺蕩型DRILL 3 交叉跑

擺蕩型DRILL 4 開腿跑

扭轉型DRILL 3 內八跑

扭轉型DRILL 4 溜冰跑

活塞型DRILL 3碰腳跟跑

活塞型DRILL 4 足內側踢球跑

擺蕩型DRILL 5 伸直腿跑

擺蕩型DRILL 6 O型腿跑

扭轉型DRILL 5 腳跟跑跳

扭轉型DRILL 6 走鋼索跑

活塞型DRILL 5 忍者跑

活塞型DRILL 6 左搖右晃跑跑

[專欄]頂尖跑者使用的跑法類型



第五章 用骨骼跑法加速

努力跑也沒辦法跑得更快

「跑更快」＋「跑更遠」的細胞分裂訓練法

適用於全馬的細胞分裂訓練法課表

克服坡道的轉換法

[專欄]設計訓練課表的方式



第六章 骨骼跑法的馬拉課表

沒有人跑完馬拉松

「起步先慢慢跑」是錯的

如果必須用走的，那不如停下來

不必維持相同的速度

骨架不同，跑馬拉松的方式也不同

「縮短速度」不如「配合課題跑」

超負荷加強訓練是必須的

不同骨架類型適合的超負荷加強訓練

能夠順利達到高峰的賽前2個月訓練計畫

[專欄] 不同賽事的攻略方法



第七章 骨骼伸展與伸展跑

藉由骨骼伸展，對骨骼進行再教育

髂脛束炎

鵝掌滑囊炎

腰痛

坐骨神經痛

脛前疼痛

蹠骨痛

足底筋膜炎



結語

幫助「想改變」但「無法改變」的跑者突破瓶頸